Le estati degli ultimi anni hanno reso familiare un fenomeno che un tempo sembrava eccezionale: ondate di caldo prolungate, con temperature che in diverse regioni d’Italia superano i 40 gradi per settimane intere. Non si tratta di un fenomeno soltanto italiano; è una situazione che interessa tutto il Vecchio Continente.

Prepararsi ad affrontare condizioni fisiologiche come stanchezza e crampi notturni – che tendono a sopraggiungere insieme al caldo – diventa quindi ogni anno più importante.

Alla base c’è la perdita di magnesio, che insieme ad altri minerali come il potassio viene espulso dall’organismo attraverso il sudore. Con l’aumentare delle temperature, aumenta anche la sudorazione, e con essa il rischio di carenza.

Un circolo vizioso di cui è importante prima di tutto essere consapevoli, così da adottare le contromisure del caso.

Quando valutare un’integrazione di magnesio

Il magnesio è contenuto in diversi alimenti, su cui ci soffermeremo più avanti.

La sola alimentazione, in presenza di temperature estreme come quelle degli ultimi anni, può però non risultare sufficiente. Per questo, specialmente per coloro che tendono a sudare tanto o che svolgono attività fisica regolare, può valere la pena valutare un’integrazione mirata.

Esistono diverse forme di magnesio utilizzate negli integratori, ognuna con caratteristiche specifiche. Tra queste, la forma di citrato di magnesio è una delle più studiate in relazione alla biodisponibilità, ovvero la capacità dell’organismo di assorbirla e utilizzarla efficacemente.

Prima di iniziare qualsiasi integrazione, è comunque sempre opportuno consultare il proprio medico o un professionista della salute, che potrà valutare le esigenze individuali e indicare il dosaggio più adatto.

Gli alimenti ricchi di magnesio

Parallelamente all’integrazione, è utile orientare la propria dieta verso alimenti naturalmente ricchi di magnesio. Tra i più indicati:

●        Frutta secca e semi: mandorle, anacardi, semi di zucca e di girasole sono tra le fonti più concentrate.

●        Legumi: fagioli, lenticchie e ceci apportano magnesio insieme a proteine e fibre.

●        Verdure a foglia verde: spinaci, bietole e rucola sono ottime fonti, specialmente se consumate fresche.

●        Cereali integrali: riso integrale, avena e farro contengono quantità significative di magnesio rispetto alle versioni raffinate.

●        Cioccolato fondente: con almeno il 70% di cacao, è una fonte di magnesio sorprendentemente efficace.

●        Pesce: sgombro, salmone e halibut contribuiscono all’apporto di magnesio insieme a omega-3 e proteine nobili.

L’importanza dell’alimentazione: cosa mangiare con le temperature in aumento

L’Italia è al primo posto in Europa per eccellenze agroalimentari ed è tra i maggiori produttori di frutta e verdura di stagione: ingredienti da consumare in abbondanza con l’aumentare delle temperature perché, oltre a fornire tutti i nutrienti necessari, contribuiscono a mantenere l’organismo idratato.

Frutta e verdura possono essere consumate all’interno di primi e secondi piatti, dolci e bevande, in tutti i pasti della giornata. Per quanto riguarda le proteine, meglio optare per quelle più digeribili: pollo e pesce azzurro, legumi ben cotti.

Fondamentale idratare l’organismo, sforzandosi di bere più del solito, superando persino i due litri d’acqua al giorno. Medici e nutrizionisti raccomandano infine di limitare gli eccessi di zuccheri e grassi, puntando a un bilanciamento dal punto di vista nutrizionale.

Attenzione alle ore più calde

Gli esperti raccomandano di uscire poco durante le ore calde della giornata: un discorso che vale soprattutto per le persone più fragili come anziani, bambini e neonati, donne in gravidanza, soggetti con disabilità e con disturbi psichici.

Una strategia raccomandata anche dalla Protezione Civile, che individua nella fascia oraria 11-18 quella potenzialmente più critica, spesso associata a tassi elevati di umidità, sole intenso e assenza di ventilazione.